FACE COVID – Übungen die jetzt gut tun

Die Corona-Krise betrifft alle Bereiche unseres Lebens. Das Leben im Haus oder der Wohnung, die Beschränkungen im öffentlichen Leben, die Kontaktsperren, die manchmal leeren Regale in den Supermärkten und Discountern, Geldsorgen, Angst um liebe Menschen, Angst um den Arbeitsplatz, Sorgen und Gedanken um die Zukunft …

Seit dem Zweiten Weltkrieg gab es wohl keine Herausforderung, die uns ähnlich stark körperlich, wirtschaftlich, sozial, emotional und psychisch belastet und gefordert hat.

Da ist Angst jetzt eine normale Reaktion. Und niemand sollte sich deswegen schämen oder rechtfertigen müssen. Wie sonst sollen wir auf so eine Krise antworten, wenn nicht mit Gefühlen von Angst und Sorge?
Wir können gegen das Virus schließlich nicht die Ärmel hochkrempeln und aktiv dagegen ankämpfen, es nicht selbst herausfordern und überlisten. Das bleibt nur wenigen Ärzten und Forscherinnen vorbehalten und wir können ihnen nur die Daumen drücken und viel Erfolg wünschen. Aber wir sind zum Zuschauen verdammt.  Als „normale Bürgerinnen und Bürger“, für uns als Gesellschaft, bleibt nur die Distanz und der Rückzug. Angstreaktionen.
Es sind Verhaltensweisen, die Angst anzeigen und gleichzeitig Angst schüren können. Und es könnte sein, dass ein Teufelskreis entsteht, aus dem wir als Einzelne und als Gesellschaft nur schwer wieder herausfinden. Ja, es ist leicht, sich jetzt in einer Spirale von Angst zu bewegen und sich dem Grübeln und Sorgen hinzugeben – wieder und wieder und wieder… Wie wird es weitergehen? Wann werden die Beschränkungen gelockert? Was wird aus mir? Aus meinen Kindern? Aus meinen Enkeln? Aus meiner Arbeit? Aus meiner Wohnung? Aus überhaupt allem, was mir wichtig und lieb und teuer ist? Und wie kann ich nach dieser Zeit von Isolation und Shutdown wieder ins Leben finden? In einen Alltag, in das Leben, was ich vor Corona hatte?

Stundenlang können wir uns so beschäftigen und die Probleme im Geist hin und her wälzen. Ohne, dass wir eine Lösungen finden würden oder zur Ruhe kommen.
Wir können es natürlich verdrängen oder uns mit Medien (Radio, Fernsehen, Internet) versuchen abzulenken – aber sobald wir zur Ruhe kommen, grüßen die Gedanken erneut und legen noch einen Schwung zu. Das ist auf Dauer nicht hilfreich.

Und darum ist es so wichtig, sich von dem zu lösen, was wir nicht kontrollieren können und zu dem zu kommen, was wir kontrollieren können, was in unserer Hand ist. Und das sollten wir dann auch tun und umsetzen und mit Leben füllen.

Der australische Arzt und Psychotherapeut Dr. Russ Harris hat in einem Artikel folgende Schritte beschrieben und sie durch „FACE COVID – Stelle dich COVID“ mit einer handlichen Überschrift versehen. An seinen Empfehlungen orientiere ich mich hier in diesem weiteren Text. Auch mich begeistert seelsorgerlich die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) seit Jahren und ich empfinde sie gerade jetzt als äußerst hilfreich.

Also F-A-C-E:

F = Focus on what’s in your control  – Finde deinen Fokus und konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst.

Wir können die Zukunft nicht kontrollieren. Wir können auch den Weg des Virus nicht kontrollieren. Nicht wirklich zumindest. Wir können auch ehrlich gesagt, unsere Gefühle nicht kontrollieren. Die kommen und gehen, wie es ihnen gerade passt. Ebenso sind unsere Gedanken unkontrollierbar – oder denk jetzt mal bitte nicht an einen rosa Elefanten oder nicht an Corona. Hat es funktioniert? Tja, Pech gehabt. Auch unsere Gedanken kommen und gehen, wie sie wollen. Wir können sie nicht einfach abschalten.

Aber du kannst kontrollieren, du hast es in der Hand, wie du dich jetzt verhalten willst. Und das ist deine Chance! Denn, was du tust, entscheidet auf lange Sicht, was du fühlst und denkst. Das, was du tust, beeinflusst wie du dich fühlst und wie es dir geht. Und das kann bis auf die Personen um dich herum ausstrahlen, mit du im Moment am meisten Zeit verbringst oder verbringen musst. Es prägt deine Stimmung für dich und andere. Darum ist es wichtig, jetzt aus dem Kopf und in unseren Körper zu gelangen, und folgende Schritte können uns dabei helfen:

A = Acknowledge your thoughts & feelings – Anschauen. Nimm deine Gefühle und Gedanken wahr.

Nimm dir Zeit, um deine Gedanken und Gefühle zu erforschen. Spüre in dich hinein, so wie ein Forscher in ein Mikroskop schaut. Was siehst du? Was nimmst du wahr? Welche Gefühle kannst du fühlen und welche Gedanken finden gerade in deinem Kopf statt? Entdecke deine innere Welt. Und versuche, das möglichst neutral, also ohne Bewertungen zu tun.

Und während du das tust:

C = Come back into your body – Contact. Nimm Kontakt zu deinem Körper auf.

• Drücke langsam aber bestimmt deine Füße in Boden. Ob du sitzt oder stehst ist dabei egal. Versuche, einen guten Kontakt, eine gute Verbindung zum Untergrund aufzubauen, zu dem Boden, der dich trägt.

• Richte dich auf. Sitze oder stehe gerade und nimm eine möglichst “majestätische” Haltung an.

• Spreize deine Finger und führe deine Fingerspitzen zueinander. Drücke sie aneinander, vorsichtig und bestimmt zugleich.

• Dann dehne deine Arme und Beine, deinen Hals und bewege deine Schultern. Spüre deinen Körper.

• Und atme langsam, ruhig und im eigenen Rhythmus. Dein Atem ist dein Kontakt mit Gott – denn ganz am Anfang von allem hat Gott dich mit seinem Atem erfüllt. Du bist nicht allein.

Wir wollen durch diese Übungen nichts wegdrücken, nichts verdrängen. Wir wollen aber mit uns und unserem Körper Kontakt aufnehmen, wir wollen uns der Nähe Gottes vergewissern und gleichzeitig unsere Gedanken und Gefühle wahrnehmen. Respektvoll, liebevoll, anerkennend. Sie sind da und es ist okay, dass sie da sind. Wir können unsere Gedanken und Gefühle nicht kontrollieren, aber unser Verhalten, unsere Bewegungen können wir steuern und das zu erfahren, kann eine wunderbare Entlastung sein!

Darum:

E = Engage in what you’re doing – Engagement. Sei bei dem, was du gerade tust.

• Entdecke und benenne fünf Dinge, die du sehen kannst.

• Entdecke und benenne drei oder vier Dinge/Geräusche, die du hören kannst

• Entdecke und benenne, was du jetzt riechen oder gerade schmecken kannst.

• Nimm wahr, was du gerade tust (nämlich diese Übung z.B.)

• Dann beende diese Übung und suche dir etwas zu tun, was du gerne tust, was dich ausfüllt und die Freude bereitet.

Vielleicht kannst du diese kleinen Übungen jeden Tag drei- oder viermal machen? Das wäre ideal!

Schließlich C-O-V-I-D:

C = Committed action – Consequentes Handeln. Nach FACE geht es jetzt noch einige Schritte weiter und tiefer. Dabei soll dich eine Frage leiten: Was kann ich jetzt tun? Egal, wie klein die Schritte auch sein mögen, was kann ich tun, um mein Leben mit Sinn und Freude, mit Gutem und Wohltuenden zu füllen? Und was könnte ich tun, um das Leben für andere, für meine Familie, meine Nachbarn, meine Kollegen angenehm und besser zu machen? Was wäre ein erster kleiner Schritt in diese Richtung? Und wenn du hier etwas ratlos bist, dann hilft es vielleicht, sich das Gegenteil zu fragen: Was müsste ich (weiterhin) tun, damit mein Leben schwer, traurig, belastet und sorgenvoll bleibt? Tue das Gegenteil davon.

O = Opening up – Oeffne dich! Das bedeutet hier auch: Öffne dich für die schwierigen und unangenehmen Gedanken und Gefühle. Also all dem, was du am liebsten verdrängen und schnell loswerden möchtest. Öffne dich dafür. Nimm es wahr, schau es an, fühle die Gefühle und schaue dir selbst beim Denken zu. Du wirst merken, dass dieses Öffnen die unangenehmen Gedanken und Gefühle nicht verstärkt, sondern sie mit der Zeit weniger werden.

V = Values – Vertrauen. Wenn du auf dich selbst und dein Leben schaust – wie willst du selbst in dieser Krisenzeit dar stehen? Was ist dir wichtig? Wer oder was willst du sein? Was macht dich aus? Wie willst du dich und andere behandeln? Und was willst du über dich denken und sagen können, wenn diese Krise einmal beendet ist?

Vielleicht willst du dir und anderen mit mehr Liebe begegnen, mit Humor oder Ehrlichkeit, mit tatkräftiger Unterstützung oder Mitgefühl?

Versuche, immer mal wieder etwas von diesen Werten in deinen Alltag einzustreuen. Und lasse dich von deinen Werten, von dem, was dir wichtig ist, was dich berührt, leiten und führen. Natürlich wird es Hindernisse geben, Stolpersteine und Fallen und Fettnäpfchen. Aber Schritt für Schritt wird es dir gelingen, Mittel und Wege zu finden, einiges von deinen Werten auch tatsächlich in die Tat umzusetzen. Und du wirst merken, wie dir das gut tut, weil es deinen Tag oder deine Woche mit Sinn und Kraft erfüllt und dir zufriedene Gedanken und Gefühle schenkt.

Darum:

I = Identify resources – Identfiziere. Finde heraus, was und wer dir jetzt und hier helfen kann. Erkenne die Resourcen, die dich unterstützen können, das zu tun, was dir wichtig ist und dich ausmacht. Das können deine eigenen Talente und Begabungen sein. Oder Mittel, die dir zur Verfügung stehen, wie Zeit, Geld, Kraft und Ideen. Das können Nachbarn sein, Familienmitglieder, Videokonferenzen oder Telefonate, ein Buch, der Spaziergang, frühes oder spätes Aufstehen, gesundes Essen…

D = Disinfect & distance – Desinfizieren und Distanz halten. Noch ist die Corona-Krise nicht beendet. Und damit es nicht zu einer zweiten Ansteckungswelle kommt, ist es wichtig, dass wir weiterhin die drei Grundregeln einhalten: regelmäßig gründlich Hände waschen, Husten- und Niesetikette, Abstand von rund 2 Metern zueinander einhalten. So nehmen wir uns selbst und andere Menschen ernst.

Zur Prävention und Übung zwischendurch oder immer wieder, wenn dich die Probleme und Herausforderungen dieser Zeit packen und mit sich schleifen wollen in endlose Gedankenkreise und Angst oder Sorge, dann beginne diese Übungen: Stell dich Corona – FACE COVID.

Nach einer Idee von Dr. Russ Harris: ‘FACE COVID’ – How to respond effectively to the Corona crisis, 2020.

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